Menopausa e disturbi del sonno: come affrontarli

Uno studio dell’Università di Messina, pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Maturitas, rivela che il sonno delle donne è più fragile rispetto a quello degli uomini. Questa tendenza al sonno interrotto – e addirittura all’insonnia – si aggrava in particolari momenti della vita di una donna, come la gravidanza e la menopausa. Alcuni importanti esperti italiani si sono concentrati, proprio negli ultimi anni, su questo stadio della vita di ogni donna, e sui disturbi del riposo ad esso connessi: infatti sono diverse le patologie legate al sonno in menopausa, come differenti sono le ripercussioni di questo fenomeno sull’emotività, sull’umore e sul benessere psico-fisico delle donne insonni. L’Onda, osservatorio nazionale sulla salute della donna e di genere, ha presentato al congresso nazione di Milano un dato sconvolgente: ben 9 donne su 10 dopo i 45 anni soffrono di disturbi del sonno. Sicuramente non è da escludere che questa tendenza dipenda in parte da un regime alimentare poco salutare, ma è certo che sul dato in questione incida – in larga misura – anche il fattore menopausa. Dormire in menopausa non è facile per molte donne: a disturbare il loro sonno continui risvegli durante la notte, riposo breve e frammentato, difficoltà ad addormentarsi, vampate di calore, apnee e sudorazione notturna.

Sono gli squilibri ormonali i principali fattori responsabili dell’insonnia e di tutti i principali disturbi del sonno in menopausa: carenza di estrogeni e progesterone e riduzione della secrezione della melatonina sono solo due delle variazioni ormonali tipiche dei questo periodo. Uno dei rischi a cui ci si sottopone se si dormono meno di 6/7 ore per notte è quello di un aumento di peso, dovuto ad un alterato assorbimento del glucosio da parte del nostro corpo. È quindi importante istruire le donne, soprattutto se in menopausa, a sane abitudini di vita, che favoriscano un regolare sonno notturno: seguire una sana alimentazione, evitare alcolici e caffeina alla sera, cercare di andare a letto sempre allo stesso orario, non fumare, praticare attività fisica durante la giornata e diminuire il più possibile lo stress sono solo alcuni dei consigli degli esperti.

Menopausa e disturbi del sonno sono strettamente collegati: proprio durante questo stadio della vita della donna, si verificano dei cambiamenti ormonali che influenzano il sonno. Le principali variazioni riguardano i livelli di 3 ormoni:

• Estrogeni: ormoni che servono a mantenere regolare la temperatura corporea;
• Progesterone: ormone che contribuisce al rilassamento muscolare;
• Melatonina: la melatonina viene anche chiamata “ormone del buio” proprio per la sua funzione di aumento del sonno quando ci si trova completamente senza luce.

A seguito degli squilibri di questi ormoni, tipica condizione che si verifica in menopausa, sono diverse le manifestazioni ed i disagi che incidono negativamente sul sonno:

• Vampate di calore: studi scientifici confermano che circa l’80% delle donne in menopausa soffrono di vampate di calore notturne, che disturbano il sonno e che sono responsabili di frequenti risvegli tra sudori e palpitazioni.
• Apnee ostruttive notturne: molte donne soffrono di fastidiose apnee notturne legate alla diminuzione dei livelli di progesterone e all’aumento di peso, che avviene a seguito delle alterazioni del metabolismo tipiche del periodo della menopausa.
• Crampi: ulteriori sintomi tipici dell’insonnia da menopausa sono la pesantezza delle articolazioni – in particolare delle gambe – ed i crampi, che assalgono le donne nel pieno della notte disturbando il loro sonno. Questi fenomeni sono causati dalla diminuzione di progesterone, ormone utile al rilassamento dei muscoli, e concorrono a peggiorare la qualità del sonno.
• Difficoltà di addormentamento: dovuta in primis dallo stress e dal nervosismo, i cui livelli devono essere abbassati per permette un miglioramento del sonno.

Dormire in menopausa, nella maggior parte dei casi, significa riposare poco e male con conseguenze quali stanchezza, irritabilità e riduzione dell’attenzione, della prontezza di riflessi e della motivazione. Per migliorare la qualità del sonno – anche durante il periodo della menopausa – ed evitare tali conseguenze gli esperti hanno stilato una lista di consigli utili:

• Il primo step per migliorare la qualità del sonno è di non trascurare il sistema letto, scegliendo un materasso in grado di soddisfare le proprie esigenze in termini di comfort.
• Migliorare i cicli sonno-sveglia: andare a letto e svegliarsi sempre allo stesso orario può essere utile per abituare il proprio corpo a superare i disagi tipici della menopausa come la difficoltà a prendere sonno.
• Indossare un abbigliamento corretto: può sembrare banale ma utilizzare una biancheria da notte capace di assorbire l’eccessiva sudorazione, dovuta dalle vampate di calore, può essere un ottimo consiglio per dormire meglio.
• Rilassarsi: un buon metodo per ridurre lo stress e migliorare di conseguenza il proprio sonno è concedersi dei momenti per sé in totale relax, come fare un lungo bagno caldo e sorseggiare una tisana.
• Praticare sport: è risaputo che una costante attività fisica, adatta alla propria condizione fisica ed età, concilia il sonno.
• Corretta alimentazione: per conciliare il sonno è bene scegliere sempre una cena a base di alimenti leggeri, che non prevedano una digestione troppo laboriosa. Inoltre è consigliabile ingerire cibi che agiscono positivamente sui livelli di melatonina, come grano, riso, avena yogurt, latte di soia, noci e banane. Anche associare ad una sana alimentazione l’utilizzo di integratori alimentari può risultare una mossa vincente: infatti un integratore efficace può favorire il sonno, alleviare le vampate di calore e moderare l’irritabilità.