Giornata mondiale del cuore: ecco come il sonno protegge la salute cardiovascolare
Il 29 Settembre è la Giornata mondiale del cuore, occasione per ricordare che anche il sonno è un fattore cruciale nella prevenzione cardiovascolare. Studi internazionali dimostrano che la durata e la qualità del riposo incidono su pressione, infiammazione e metabolismo, influenzano in profondità la salute del cuore.
Cosa c’entra il sonno con la salute del cuore? Le malattie cardiovascolari restano la prima causa di morte al mondo, con oltre 20 milioni di decessi l’anno secondo la World Heart Federation. Dieta equilibrata, movimento e stop al fumo sono raccomandazioni note. Meno diffusa, invece, è la consapevolezza che anche il sonno costituisce un pilastro della salute cardiaca. Perché? Dormire bene significa regalare al cuore une tregua notturna, un tempo di recupero prezioso per ridurre lo stress e favorire la rigenerazione dei vasi sanguigni.
Il cuore come fattore di rischio cardiovascolare
Dormire per quante ore?
La American Heart Association ha inserito il sonno tra i parametri fondamentali del proprio programma “Life’s Essential 8”, raccomandando tra le 7 e le 9 ore per notte. Dormire meno aumenta la pressione arteriosa e accelera l’aterosclerosi, mentre eccedere oltre le 9 è correlato a un rischio più alto di ictus e insufficienza cardiaca. Secondo una meta-analisi pubblicata su Sleep Medicine Reviews, la deprivazione cronica di sonno moltiplica il rischio di eventi cardiovascolari maggiori.
Qualità del sonno e apnea notturna: gli effetti sul cuore
Non basta il numero di ore: la qualità del riposo è altrettanto determinante. L’apnea ostruttiva del sonno, disturbo che interrompe ripetutamente la respirazione, provoca micro-risvegli e mantiene la pressione arteriosa elevata anche di notte. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha evidenziato che le persone con apnea non trattata hanno un rischio raddoppiato di infarto rispetto alla popolazione generale.
Regolarità e ritmo circadiano
La regolarità degli orari di sonno e veglia è un altro tassello spesso trascurato. Come osserva la Fondazione Veronesi, chi si addormenta e si sveglia a orari molto variabili presenta una maggiore incidenza di calcificazioni coronariche. In altre parole, non basta dormire abbastanza: la stabilità del ritmo biologico è una protezione in sé.
I meccanismi biologici del sonno che proteggono il cuore
- Pressione e battito sotto controllo
Durante il sonno profondo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si abbassano. Dormire (bene) è un vero “reset” fisiologico, che concede al cuore una tregua. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension, chi dorme bene mostra una riduzione significativa del rischio di ipertensione cronica.
- Infiammazione e immunità
Il sonno modula anche i processi infiammatori. Se interrotto o insufficiente, si innalza la produzione di citochine pro-infiammatorie, fattori che danneggiano le pareti dei vasi. La Fondazione IEO – Monzino sottolinea che la qualità del sonno influenza direttamente la progressione dell’aterosclerosi.
- Ormoni e metabolismo
Il riposo adeguato regola ormoni come insulina e cortisolo. Secondo uno studio pubblicato sul European Heart Journal, l’alterazione di questi equilibri porta insulino-resistenza e dislipidemie, condizioni che aumentano il rischio cardiovascolare.
Cosa dicono le evidenze scientifiche più recenti
La letteratura scientifica è ormai concorde. Una revisione della American College of Cardiology del 2025 ha ribadito che durata, qualità e regolarità del sonno, sono strettamente legate alla salute cardiaca. In Italia, un’indagine della Fondazione Veronesi ha mostrato che la regolarità degli orari è decisiva per i pazienti con insufficienza cardiaca. Infine, una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Cardiovascular Medicine nel 2023, ha confermato che dormire meno di 7 ore aumenta del 20% il rischio di malattie cardiache e ictus.
Le 5 strategie per dormire meglio
Dormire bene non è un lusso, ma un atto di cura verso se stessi: significa concedere al cuore la possibilità di rigenerarsi e affrontare il giorno successivo con più forza. Un’azione semplice, quotidiana, eppure determinante per la salute di milioni di persone. Ecco 5 semplici regole per assicurarsi un sonno ottimale:
- Stabilire orari costanti per addormentarsi e svegliarsi, anche nei fine settimana.
- Creare un ambiente favorevole: buio, temperatura moderata, silenzio. Secondo una ricerca della Northwestern University pubblicata su Sleep, persino una piccola fonte luminosa notturna può alzare la pressione arteriosa.
- Limitare alcol, caffeina e pasti pesanti nelle ore serali
- Trattare disturbi come l’apnea o l’insonnia con l’aiuto di specialisti.
- Integrare il sonno in uno stile di vita equilibrato, insieme a movimento e alimentazione.
