Le migliori tecniche di rilassamento per dormire meglio

Il trattamento dell’insonnia ha come obiettivo quello di restituire un sonno di qualità e di quantità, oltre che alleviare quei fastidiosi sintomi diurni che ci impediscono di dare il meglio durante le nostre attività quotidiane. A questo proposito, esistono differenti tecniche di rilassamento da svolgere prima di mettersi a letto proprio per aiutare a diminuire gli stati di agitazione e stress che, spesso, sono la causa principale di insonnia. Queste pratiche agiscono sia a livello mentale che a livello fisico, generando un senso di benessere a 360°. Ecco degli esercizi utili per rilassare mente e corpo e dormire sereni!

Tecniche di respirazione: la 4-7-8

Devi sapere che quando la mente è in tensione, anche i nervi si contraggono; tuttavia, può risultare davvero efficace fare respiri profondi che aiutano a rilassarci, rallentando il battito cardiaco distendendo la muscolatura e aumentando l’ossigeno nel sangue. Esistono diverse tecniche di respirazione contro ansia e stress, ma una sicuramente valida è la respirazione 4-7-8, proveniente direttamente dallo yoga. Si tratta di un esercizio per dormire meglio e rilassarsi di più da effettuare in pochi semplici passaggi:

1. Posiziona la punta della lingua dietro agili incisivi superiori;
2. Espira profondamente, buttando fuori l’aria dai polmoni;
3. Inspira con il naso, mentre la bocca rimane chiusa, e conta mentalmente fino a 4;
4. Trattieni l’aria nei polmoni contando fino a 7;
5. Espira con la bocca contando fino a 8;
6. Ripeti la sequenza per altre 3 volte.

Massaggi per migliorare la qualità del sonno

Anche concedersi qualche coccola prima di coricarsi è un ottimo rimedio per distendere ansia e muscoli. Prova con dei massaggi lenti e ripetitivi che partono da metà fronte fino alle tempie e dalla base della nuca fino alle sopracciglia e procedi con movimenti circolari. Se invece, desideri qualcosa di più specifico, puoi sfruttare i benefici dei massaggi ayurvedici, shiatsu, tui na, reiki, svedesi e olistici, che in generale donano armonia a mente, corpo e spirito.

Training autogeno

Un altro esercizio per rilassarsi prima di andare a dormire è quello del training autogeno, cioè una concentrazione passiva delle percezioni del corpo, che esclude qualsiasi stimolo proveniente dall’ambiente esterno. Inoltre, per ogni step del training si associano delle frasi da ripetere per facilitare l’auto-suggestione. Si parte dalla sensazione di pesantezza al braccio, per continuare con l’effetto di calore provato nell’arto; si presta attenzione alla propria attività cardiaca, per rallentarla, e si passa poi al ritmo respiratorio. La stessa sensazione si applica anche all’addome e per finire alla testa, che in conclusione dell’esercizio risulterà più libera e leggera.

Rilassamento muscolare progressivo

I muscoli sono la sede dove si accumulano le tensioni della giornata; perciò, scioglierli aiuterà a dormire più sereni. Questa tecnica da effettuare in posizione supina prevede di contrarre e distendere in modo metodico i vari gruppi muscolari, coordinando anche la respirazione. L’ideale sarebbe procedere per circa 30 minuti; quindi, non metterti fretta ma esegui l’esercizio per addormentarti con pazienza e concentrazione. Puoi tranquillamente eseguire il rilassamento muscolare a letto a patto che questo sia di buona qualità. Naturalmente questo vale in ogni situazione anche quando non si fanno esercizi ma semplicemente si riposa! È importante che la struttura e il materasso sostengano uniformemente il corpo steso.

Musica e suoni

Può la musica mettere in equilibrio il cervello e distendere i nervi? Ebbene si! Ascoltare brani a basso volume e suoni provenienti dalla natura può favorire un sonno ristoratore, grazie all’ottimizzazione delle onde cerebrali. Questi risulterebbero più efficaci del noto rumore bianco e si introducono tra le ultimissime tecniche per rilassare la mente e ritrovare la pace dei sensi.

Libri prima di dormire

Anche leggere un buon libro aiuta a conciliare il sonno e a dormire meglio perché è un’attività che impegna la mente e allo stesso tempo la stanca, portando di conseguenza il cervello a produrre maggiore melatonina. La lettura, in effetti, distoglie l’attenzione sulle preoccupazioni quotidiane, ci fa immedesimare sulla storia narrata e la vita dei personaggi e per finire, stimola la fase onirica. Perciò attenzione anche alla trama che si sceglie: meglio dedicarsi a letture rilassanti e lasciare i thriller per le letture pomeridiane!

Scrivere per un effetto ristoratore

Sembra incredibile, ma mettere per iscritto alcuni pensieri personali o inventarsi storie da raccontare, non solo ha ottimi effetti catartici, ma è pure un’attività che concilia il sonno e aiuta ad addormentarsi più velocemente. Se si tiene un diario, ad esempio, si trasferiranno nelle pagine le ansie, liberando un po’ la mente.